2. Mangez à l’heure qui vous convient, si vous pouvez. Ce qui fait engraisser, ce n’est pas l’heure à laquelle vous mangez, mais plutôt les bouchées avalées sans appétit. La règle : mangez quand vous avez faim et arrêtez quand vous êtes rassasié. Pour ce faire, mangez plus lentement…beaucoup plus lentement! Si vous ne pouvez pas changer l’heure à laquelle vous mangez, alors adaptez la quantité de nourriture consommée à votre faim.
3. Prenez soin de votre microbiote (flore intestinale). Plus les bactéries qui composent votre microbiote sont diversifiées, moins vous avez de chances de souffrir d’obésité. Aliments chouchous du microbiote : prébiotiques (ex. ail, poireau, banane, seigle), polyphénols (ex. canneberges, raisin), oméga-3 (ex. poissons gras) et fibres. Méfiez-vous d’une diète trop grasse ou trop sucrée qui appauvrit la flore intestinale.
4. Déjeunez. Les personnes qui sautent le déjeuner auraient plus de chance de souffrir de surpoids et d’obésité. Cette situation pourrait s’expliquer par le fait qu’en sautant le déjeuner, il est plus facile de succomber aux tentations sucrées et grasses (ex. croissants, brioches, muffins) qui surviennent au cours de l’avant-midi.
Recettes nourrissantes à découvrir :
- Tofu brouillé à l’érable
- Croustade-déjeuner pommes, canneberge et citron
- Banana-split déjeuner à la PVT
- Crêpes protéines aux 3 graines
- Biscuits-déjeuner Boum Boum
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5. Augmentez vos portions de légumes. Peu caloriques et super nutritifs, les légumes sont les aliments à consommer en plus grande quantité à chaque jour. À l’inverse, réduisez vos portions de produits céréaliers et de viande. Rappelez-vous : c’est la protéine (ex. viande, poisson, lentilles) qui est l’accompagnement aux légumes, et non l’inverse!
Recettes riches en légumes à découvrir :
- Cubes de patate douce aux herbes et au miel
- Salade de sarrasin, patate douce et cheddar fort
- Chou-fleur grillé sans gaspillage à l’indienne
- Velouté de céleri-rave, pommes et lait de coco
- Fajitas au tofu râpé
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6. Mangez plus souvent à la maison. Les repas mangés au restaurant sont généralement moins sains et plus caloriques. Pour économiser argent et kilos, faites vos lunchs et limitez les achats extérieurs (ex. restaurant, traiteur, prêt à manger du commerce). En d’autres mots, cuisinez!
7. Grignotez des petits fruits. Bourrés d’antioxydants et peu caloriques, les fraises, framboises, bleuets, mûres et camerises sont des alliés santé par excellence.
8. Soyez plus souvent en mode végétarisme. Une, deux, trois, quatre…fois par semaine, cuisinez des repas à base de protéines végétales (ex. lentilles, tofu, tempeh). Les études démontrent que les personnes qui adoptent un régime végétarien ont un indice de masse corporelle plus faible en comparaison aux omnivores.
Recettes végétariennes à découvrir :
- Chili au tofu et haricots noirs
- Cari de tofu et lentilles
- Sans-viande haché mexicain
- Grilled-cheese sucré-salé
- Galettes de pois chiches et menthe, mayonnaise citronnée
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9. Buvez de l’eau. On dirait qu’avec toutes les boissons sucrées maintenant disponibles sur le marché, on oublie la base : l’eau. Non seulement l’eau n’apporte pas de calories, elle joue un rôle essentiel dans plusieurs fonctions du corps, comme le maintien de la température corporelle, l’élimination des déchets dans l’urine ou les selles et la souplesse et la santé de la peau. L’eau est aussi primordiale dans le mécanisme de l’énergie. Le bon fonctionnement du cerveau repose en partie sur le niveau d’hydratation. Tout au long de la journée, assurez-vous de bien vous hydrater avec… de l’eau!
10. Sachez dire non. Pour éviter de décevoir ou de faire de la peine, certaines personnes ont de la difficulté à refuser la nourriture offerte, surtout lorsqu’elles sont reçues à manger (ex. une deuxième assiette, un dessert). Si c’est votre cas, vous devez apprendre à vous respecter et à dire non gentiment, tout simplement. L’écoute de vos signaux de faim et de satiété représentent vos meilleurs alliés en matière de saine gestion de poids.
