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5 astuces alimentaires pour retrouver sa vitalité (partie #2)

Dans la partie #1 des stratégies à mettre en place pour retrouver sa vitalité, on a parlé de l’importance d’adopter une alimentation diversifiée, d’écouter sa faim et sa satiété, de manger suffisamment de protéines (surtout au petit-déjeuner!) et de bien s’hydrater tout au long de la journée. Dans cette 2e partie, je vous parle de l’importance du déjeuner, du dîner et des collations, et je vous sensibilise à la consommation d’alcool et à la théorie des petits pas. Bonne lecture!

6. Prendre le temps de déjeuner

Durant la nuit, la glycémie diminue. Lorsque la glycémie est trop basse ou trop haute, vous pouvez ressentir divers symptômes désagréables, comme de la fatigue. Or, la prise d’un repas le matin permet de briser le jeûne de la nuit et ainsi, de rétablir la glycémie. Du coup, vous éveillez votre cerveau pour l’aider à bien fonctionner, tout en améliorant votre niveau d’attention. Or, le meilleur carburant matinal provient d’aliments nourrissants fournissant des glucides riches en fibres et des protéines.

Votre objectif est d’abord d’aller chercher des glucides pour nourrir votre cerveau, et ensuite, des fibres et des protéines pour faire perdurer cette énergie une partie de la matinée. Quand vous consommez un déjeuner avec un bon apport en protéines, comme des œufs, du beurre d’arachide ou du yogourt grec, votre cerveau sécrète un neurotransmetteur appelé “dopamine”. Son rôle est de stimuler l’état d’alerte et la vivacité, d’où l’importance des protéines au déjeuner.

Recettes de déjeuners énergisants :

 

7. Opter pour un dîner équilibré

Pour avoir une bonne vitesse de croisière tout au long de la journée, il faut entretenir sa fournaise interne en lui fournissant de l’énergie, alias des aliments. Or, pour un dîner bien équilibré, assemblez des aliments provenant des 3 sections de l’assiette du Guide alimentaire canadien : des fruits et légumes, des aliments à grains entiers, et une source de protéines. Mieux vaut manger de plus petites portions d’aliments variés, qu’une grosse portion d’un seul groupe alimentaire!

  • N’oubliez pas les protéines! Une belle grosse salade verte et quelques amandes le midi ne suffissent pas pour vous soutenir longtemps. Pour la santé et la vitalité, tentez d’aller chercher au moins 25 g de protéines sur l’heure du dîner.
  • Des lunchs vite assemblés. Si vous avez la chance d’avoir des restants du souper de la veille, parce que les enfants ne les ont pas tous pris pour leurs boîtes à lunch, alors profitez-en! Sinon, voici 3 idées de lunchs vite assemblés ultra nourrissants et soutenants, contenant au minimum 25 g de protéines :
    • Un avocat farci de thon assaisonné en conserve (ex. citron et poivre), accompagné d’une généreuse portion de crudités et d’un pain pita de blé entier.
    • Une omelette au micro-ondes, préparée avec 2 ou 3 œufs, accompagnée de crudités, d’olives, de cubes de fromage et de craquelins à grains entiers.
    • Des pépites de saumon fumé (ex. à l’érable), encore une fois accompagnées de crudités, d’un pain ou de craquelins à grains entiers. Ces pépites de saumon sont également parfaites pour assembler rapidement une salade-repas.

Et n’oubliez pas d’adapter la quantité de nourriture à votre degré d’appétit. Ainsi, au besoin, bonifiez les idées ci-dessus avec d’autres aliments et/ou complétez avec un dessert. Pour accompagner votre dîner, n’oubliez pas également de boire de l’eau.

Recettes de dîners bien équilibrés :

 

8. Collationner au besoin

Les collations peuvent jouer un rôle important dans la gestion de l’énergie quotidienne. Cela dit, elles ne sont pas essentielles pour tout le monde et à tous les jours. Ça dépend de chaque personne, de l’heure à laquelle vous mangez, de ce que vous mangez, de si vous vous êtes entraîné ou pas durant la journée, etc. Mais une chose est certaine : si votre Formule 1 commence à ralentir entre les repas, alors prenez une collation. Chaque personne est différente, et l’important à nouveau c’est de trouver VOTRE recette énergétique gagnante. Donc, n’hésitez pas à collationner entre les repas pour alimenter votre cerveau, si nécessaire.

Pour plusieurs personnes, manger 3 repas légers par jour, complétés par des collations, plutôt que de manger trois repas plus copieux, leur permet de mieux gérer leur énergie à travers la journée (je fais partie de ces personnes!). C’est plutôt logique parce que ça facilite un apport plus constant en glucose vers le cerveau. Rappelez-vous que le cerveau est l’organe qui consomme le plus d’énergie chaque jour. Et comme il n’y a pas de réserves de glucides dans le cerveau, c’est important de lui en fournir via les aliments, d’où l’intérêt des collations entre les repas. Mais à nouveau, ce n’est pas une obligation. C’est possible qu’une journée, vous ayez besoin de 1, 2 ou même 3 collations, et la suivante, aucune. Et c’est tout à fait normal!

  • C’est quoi une « bonne » collation énergisante?

Le choix d’une collation dépend du niveau et du type d’énergie dont avez besoin. Si vous avez seulement un petit creux, alors un fruit ou des crudités, soit des aliments qui se digèrent rapidement, feront l’affaire. Par contre, si vous avez très faim, une collation plus soutenante sera nécessaire. C’est alors que vous devez penser au duo énergisant gagnant : glucides riches en fibres et protéines. Ainsi, vous pourriez jumelez votre fruit ou vos crudités avec une source de protéines comme un œuf à la coque, du yogourt, du fromage ou des graines de citrouille. Les glucides vont vous fournir de l’énergie rapidement, alors que les fibres et les protéines vont faire perdurer cette énergie, tout en vous rassasiant. Habituellement, pour une collation bien soutenante, on vise de 5 à 10 g de protéines.

Recettes de collations :

 

9. Modérer votre consommation d’alcool au souper

Après une bonne journée au boulot, bien des gens aiment accompagner leur souper d’une bonne bière froide ou d’un verre de vin. Si les boissons alcoolisées contribuent au plaisir de manger, elles sont toutefois à consommer avec grande modération. Comme vous le savez peut-être, l’alcool détend puisqu’elle a un effet dépressif sur le système nerveux central. Et selon la tolérance individuelle, l’alcool peut amener certaines personnes à éprouver un “down” après avoir bu une seule consommation. À long terme, et toujours selon la tolérance de chacun, l’alcool peut affecter le mécanisme de l’énergie, d’abord parce qu’elle interfère avec le bon fonctionnement du cerveau, mais aussi parce qu’elle favorise la déshydratation et dérègle les cycles du sommeil.

Si, à court terme, l’alcool facilite l’endormissement, elle peut toutefois nuire à la qualité du sommeil, notamment en perturbant le sommeil profond, tout en aggravant des problèmes comme l’insomnie, l’apnée du sommeil et les ronflements. Ce cercle vicieux n’a rien d’énergisant!

Si on a longtemps pensé que l’alcool pouvait avoir un impact favorable sur la santé du coeur, cette théorie est désormais remise en question par plusieurs spécialistes. En août 2022, le Centre canadien sur les dépendances et l’usage de substances a déposé un projet pour actualiser les Directives de consommation d’alcool à faible risque au Canada. Selon le groupe d’experts, « la science a évolué » et « les recommandations concernant les quantités d’alcool doivent changer et être revues à la baisse ». Pour eux, le risque lié à l’alcool, en lien avec le cancer et la santé du cœur, serait :

  • « Négligeable à faible » avec un ou deux verres par semaine
  • « Modéré » avec trois à six verres par semaine
  • « Élevé » avec six verres et plus par semaine

L’alcool peut augmenter le risque de développer au moins sept types de cancer, dont le cancer de la bouche, du sein et du foie. Et plus on boit d’alcool, plus le risque augmente. Ainsi, pour prévenir tout risque de cancer, il serait préférable d’éviter de consommer de l’alcool, et ce, même en petites quantités.

 

10. Adopter la théorie des petits pas

Pourquoi sommes-nous toujours si pressés? Malheureusement, cette façon de vouloir que tout se passe vite n’est pas gagnante quand on souhaite changer ses habitudes de vie, pour la vie! Peu importe que vous tentiez de bouger un peu plus, de manger plus lentement ou de dormir davantage, le secret d’un changement d’habitude repose sans contredit sur la théorie des petits pas.

Si vous essayez de modifier plusieurs habitudes alimentaires en même temps ou que vos objectifs sont irréalistes, vous risquez de vous décourager et d’abandonner. Or, la théorie des petits pas consiste à changer doucement, mais profondément. Du coup, cette approche graduelle laisse place au plaisir tout au long du processus, ce qui augmente grandement le succès à long terme.

Je vous invite donc à être patient et bienveillant envers vous-mêmes lorsque vous décidez de changer des habitudes de vie. Fixez-vous un seul objectif réaliste à la fois, et travaillez-le jusqu’à ce qu’il devienne facile à intégrer dans votre mode de vie. Et quand c’est le cas, fixez-vous un second objectif. Ne faites pas l’erreur de tout vouloir changer en même temps et rapidement.

J’espère que ces conseils vous permettront d’atteindre votre plein potentiel énergétique! Pour en apprendre davantage sur l’optimisation de votre énergie, je vous invite à découvrir ma formation PÉTER LE FEU.

– Julie XO

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