L’alimentation rassasiante : la clé d’un poids santé

Les régimes diminuent notre potentiel à perdre du poids

Les diètes trop restrictives en calories sont extrêmement mauvaises pour la santé. Non seulement elles affectent notre santé mentale, mais elles diminuent notre potentiel à atteindre et maintenir un poids « santé ». Je m’explique. 

Prenons l’exemple de Karine qui a des besoins énergétiques estimés à 2000 calories. Un jour, elle décide de suivre une diète à 1300 calories par jour afin de perdre une quinzaine de livres. Au début, Karine est super motivée et suit à la lettre ledit régime. Elle coupe les pâtes et le pain de son alimentation, elle diminue sa consommation d’alcool, et arrête de manger du dessert après les repas. Elle essaie aussi de manger plus de fruits et légumes. Au bout de 2 semaines, Karine commence à trouver ça difficile de suivre toutes ces restrictions. Elle rêve du jour où elle pourra recommencer à manger des pâtes et du dessert. Mais elle n’abandonne pas! Elle décide toutefois de « tricher » un peu car les restrictions deviennent trop difficiles à suivre.

Au bout d’un mois, Karine est frustrée de ne pas pouvoir manger les aliments qu’elle aime. Elle décide alors de tout abandonner. Puis, tranquillement, elle reprend à ses anciennes habitudes alimentaires. 

Mais voilà que le corps de Karine n’a plus besoin de 2000 calories par jour pour fonctionner. Pendant un mois, le corps de Karine s’est adapté, en diminuant son métabolisme de base, pour être capable de fonctionner avec 1300 calories. Ainsi, au fur et à mesure que Karine va augmenter ses apports énergétiques, la différence sera perçue comme un surplus et entreposée sous forme de cellules adipeuses. C’est ce qu’on appelle le cercle vicieux des régimes. Par conséquent, plus une personne suit de diètes, plus son métabolisme ralentit, plus elle est contrainte à diminuer ses apports énergétiques pour éviter de reprendre du poids. 

Et si on faisait les choses différemment?

C’est prouvé, se restreindre temporairement ne fonctionne pas pour perdre du poids à long terme. Il faut absolument changer ses habitudes de vie… pour la vie! Eh oui, si on souhaite des résultats permanents, c’est la seule façon d’y arriver. On doit changer ses habitudes de vie (ex. dormir suffisamment, manger sainement, bouger quotidiennement, gérer son stress) pour le reste de nos jours. Et l’un des aspects les plus importants en matière de changement de comportements est le PLAISIR. Vous devez vous assurer s’améliorer vos habitudes de vie dans le plaisir. Rappelez-vous que tous les efforts que vous mettez en place pour mieux gérer votre poids n’auront de succès que si vous les maintenez dans le temps. Sans plaisir, la démarche est vouée à l’échec. Voilà pourquoi la restriction n’est pas la solution.

C’est quoi l’alimentation rassasiante?

Au lieu d’essayer de couper des aliments de votre alimentation pour perdre du poids, que diriez-vous d’en ajouter? C’est le principe de base de l’alimentation rassasiante. Manger à sa faim, sans ressentir la faim. Ainsi, en misant sur des aliments sains qui rassasient et soutiennent longtemps, on ingère moins de calories sans avoir le sentiment de se priver. Comment faire? Il suffit d’intégrer 3 nutriments clés à chaque repas, lesquels permettent de mieux contrôler l’appétit : les fibres, les protéines et les lipides.

Fibres, protéines, lipides : les nutriments clés pour une satiété longue durée

#1. Les fibres

Les fibres alimentaires sont des composantes des plantes qui ne sont pas facilement digérées. Elles ont le pouvoir de ralentir la digestion, ce qui favorise le rassasiement et prolonge la sensation de satiété. Les fibres ralentissent également l’absorption des sucres. Résultat : les fibres contribuent au contrôle de l’appétit, permettant de moins grignoter entre les repas. L’objectif est d’en consommer au moins 25 g par jour pour les femmes, et 38 g pour les hommes.

5 trucs pour augmenter votre consommation de fibres

1. Faire des fruits et légumes les vedettes de votre assiette à chaque repas. Crus ou cuits, frais ou surgelés, en salades ou en potages, toutes les façons sont bonnes pour croquer des fruits et légumes! Les framboises, les poires, les artichauts, les petits pois verts, l’avocat, le brocoli, la patate douce et les épinards figurent parmi les fruits et légumes les plus riches en fibres.

2. Le weekend, préparer un plat de crudités, une salade de fruits et/ou une plaque de légumes au four. Ces légumes grillés servis froids sont parfaits pour concocter de belles salades pour le dîner. Et servis chauds, ils accompagnement à merveille n’importe quelle source de protéines.

3. Choisir plus souvent des grains entiers pour le pain, les pâtes, les craquelins et les céréales. À ce sujet, saviez-vous que le riz brun et les pâtes de blé entier contiennent deux fois plus de fibres que leur version raffinée? Si vous n’êtes pas familier avec la version entière des produits céréaliers, débutez par faire moitié-moité. Par exemple, la prochaine que vous cuisinez un macaroni, mettez 50% de pâtes blanches et 50% de pâtes de blé entier.

Deux pains à découvrir :

4. Saupoudrer des graines de chia partout! Une cuillère à soupe (15 ml) de graines de chia renferme près de 4 g de fibres. C’est beaucoup! Lors d’un atelier sur la gestion du poids, ma collègue nutritionniste Vanessa Daigle donnait le truc de mettre les graines de chia dans une salière. De cette façon, il est facile de penser à en saupoudrer un peu partout : yogourt, salades, légumes grillés, potages, pâtes, etc. Et n’oubliez d’en ajouter à vos recettes de gruaux du lendemain, de muffins, de boules d’énergie et de biscuits.

5. Consommer plus souvent des plats à base de légumineuses, telles que les lentilles et les pois chiches. Économiques et nutritives, les légumineuses sont une source très intéressante de fibres et de protéines. 

Recettes à base de légumineuses à découvrir :

• Hachis parmentier aux lentilles
• Ragoût d’hiver aux lentilles
• Mijoté de pois chiches à l’indienne
• Galettes de pois chiches et menthe, sauce citronnée
• Chili végétarien

#2. Les protéines

Ce sont les protéines qui offrent le plus grand pouvoir de satiété, contrairement aux glucides et lipides. Elles aident à se sentir « plein » plus longtemps, réduisant ainsi l’envie de grignoter entre les repas. Par conséquent, elles peuvent contribuer à réduire naturellement l’apport calorique au cours de la journée. Les protéines offrent également la plus grande thermogénèse, c’est-à-dire qu’elles font « travailler » notre métabolisme, nous permettant de brûler des calories. Qui plus est, une consommation suffisante de protéines diminue la sécrétion de la ghréline; une hormone digestive qui stimule l’appétit. Pour toutes ces raisons, les protéines sont un nutriment clé dans la gestion de l’appétit et du poids.

Toutefois, l’idée n’est pas de consommer plus de protéines mais plutôt de mieux les répartir à travers la journée. L’objectif est de miser entre 25 g et 35 g de protéines par repas. Cet apport permettrait d’optimiser la santé des muscles et des os, tout en permettant un meilleur contrôle quotidien de l’appétit et de la satiété. Si vous désirez vous familiariser avec la teneur en protéines des aliments, je vous invite à consulter le tableau des sources de protéines à la page 227 de mon livre Protéines. Comme le défi est, pour la plupart des gens, de consommer plus de protéines le matin, voici quelques astuces.

5 trucs pour consommer plus de protéines au déjeuner

1. Manger du fromage cottage! Une portion de 125 ml (1/2 tasse) fournit 15 g de protéines, ce qui représente une excellente source. Vous pouvez intégrer du fromage cottage dans les smoothies, le combiner avec vos oeufs brouillés, faire une quiche-tortilla, l’accompagner de fruits et d’un filet de miel ou bien préparer un bol smoothie.
2. Intégrer du yogourt grec. Tout comme le fromage cottage, le yogourt grec est très riche en protéines : 125 ml (1/2 tasse) contient 14 g de protéines. Vous pouvez ajouter du yogourt grec nature aux recettes de muffins, de pain aux bananes et de biscuits déjeuner. Vous pouvez préparer des parfaits (yogourt + fruits + granola), des smoothies, de la crème budwig ou un banane split déjeuner. Le yogourt grec nature est très polyvalent! 
3. Boire du lait riche en protéines. Depuis quelques années, on retrouve du lait offrant 18 g de protéines par tasse (250 ml) au lieu des 8 g pour les laits de vache réguliers. Il s’agit d’un superbe aliment pour booster rapidement la teneur en protéines d’un café latte, d’un smoothie ou tout simplement pour accompagner des rôties au beurre d’arachide. 
4. Penser au saumon fumé. Une portion de 75 g offre 14 g de protéines. Il s’agit d’une belle façon d’accompagner un bagel au fromage à la crème ou un « avocado toast ».
5. Consommer 2 œufs à la fois. Comme un œuf fournit 6 g de protéines, il est intéressant d’en consommer 2, voire 3, à la fois. L’important est de respecter votre appétit!

Trois aliments super stars!

Les légumineuses, les graines de chia et la protéine végétale texturée (à base de soya ou de pois) représentent trois aliments super intéressants pour la santé globale et pour la gestion du poids. Pourquoi? Parce qu’ils combinent une bonne dose de fibres et de protéines, deux « coupe-faim » naturels. Au-delà des légumineuses en conserve et sèches, il est possible d’acheter des pâtes à base de légumineuses (ex. lentilles rouges, pois chiches). Ces dernières sont extrêmement soutenantes!

Des recettes à base de PVT à découvrir :

• Sans-viande haché à la mexicaine
• Soupe-repas aux légumes et PVT
• Soupe réconfortante orge, légumes et PVT

#3. Les lipides

Les matières grasses ont aussi un effet sur la satiété. En fait, les lipides ralentissent la vitesse à laquelle les aliments quittent l’estomac. Du coup,  elles sont les dernières à quitter le tube digestif, contribuant à prolonger l’effet de satiété. Aussi, manger des graisses active la leptine; une hormone qui stimule la satiété et donc, qui diminue l’appétit. Comme les matières grasses sont concentrées en énergie (9 calories/g), il importe de les consommer en petites quantités et de miser sur des gras de qualité. Par exemple :

• mettre du beurre d’arachide sur une rôtie le matin
• ajouter des noix ou des graines sur le yogourt, le gruau, les salades, les légumes grillés et les potages
• saupoudrer des graines de chanvre et/ou d’un filet d’huile d’olive sur un “avocado toast”
• cuisiner avec de bonnes huiles (ex. olive, canola) et faire ses vinaigrettes maison
• grignoter quelques noix ou graines à l’heure des collations

Et le plus important…

Écouter votre corps! On ne le dira jamais assez, mais le corps humain est une « machine » extraordinairement bien conçue. Grâce à ses sensations corporelles de la faim et du rassasiement, il sait exactement quand il doit manger pour répondre à ses besoins énergétiques et nutritionnels, et à quel moment arrêter quand il est comblé. Par exemple, lorsque le taux de sucre dans le sang diminue, le corps envoie des messages au cerveau, lequel réplique physiquement via les signaux corporels énumérés ci-dessous. Ces sensations corporelles nous indiquent qu’il est temps de manger:

• une sensation de creux dans le ventre
• de petits gargouillements
• une baisse d’énergie
• une légère difficulté à se concentrer
• de l’irritabilité, de l’impatience
• un mal de tête

Contrairement aux signaux de rassasiement qui sont plus discrets (ex. sensation d’être satisfait, les aliments deviennent moins attirants, réduction de la vitesse à laquelle on mange), ceux de la faim sont plus évidents. En règle générale, nous sommes bons pour les écouter! Par contre, certaines personnes tendent à ignorer les signaux de la faim en espérant qu’elles pourront maigrir. Voilà une TRÈS MAUVAISE IDÉE! À force de ne pas écouter votre corps, celui-ci développe des mécanismes compensatoires tels que la réduction de votre métabolisme. Or, personne ne veut fonctionner avec un moteur qui ne roule pas à sa pleine capacité.

À retenir!

Si votre surplus de poids vous occasionne des douleurs physiques ou des soucis de santé (ex. hypertension, diabète), par exemple, sachez qu’il est possible d’améliorer votre condition. Pour entreprendre la meilleure démarche, parlez-en à votre médecin et travaillez avec une diététiste-nutritionniste. L’obésité est une condition multifactorielle. Par conséquent, il importe d’évaluer le portrait global et de cibler tous les facteurs qui pourraient être améliorés : gestion du stress et des émotions, durée et qualité du sommeil, choix des aliments et quantité consommée, état émotionnel, environnement, niveau d’activité physique, etc.

Je suis convaincue qu’en se reconnectant à ses sensations corporelles de la faim et de la satiété, et en adoptant une alimentation plus rassasiante, on peut éviter d’avaler plusieurs calories superflues. Faites-vous confiance et soyez patient!

“Le succès est la somme des petits efforts répétés jour après jour”