10 trucs pour manger plus de protéines le matin
Les protéines sont particulièrement importantes au déjeuner. Elles procurent au corps de l’énergie soutenue, entraînant un sentiment de satiété qui dure plus longtemps que celui provenant des glucides. Par conséquent, si vous avalez uniquement un bol de céréales sucrées ou des rôties à la confiture, vous risquez d’avoir faim peu de temps après. Voici 10 trucs pour manger plus de protéines le matin.
Les avantages à bien muscler votre déjeuner
Les protéines favorisent la satiété (meilleur contrôle de l’appétit), assurent le bon maintien de vos muscles et la solidité de votre squelette, tout en contribuant à un bon système immunitaire, en augmentant la résistance aux infections.
Lorsque vous avalez un déjeuner riche en sucres et faible en protéines (ex. : rôties à la confiture, crêpes au sirop d’érable, muffin commercial), votre cerveau sécrète un messager chimique nommé « sérotonine ». Or, la sérotonine a un effet calmant et apaisant. Par conséquent, consommer beaucoup de sucres au déjeuner peut mener à une baisse de la vigilance et favoriser la somnolence et le fameux coup de barre. À l’inverse, un repas contenant suffisamment de protéines (ex. : œufs brouillés, fromage cottage et fruits, smoothie à base de yogourt grec) entraîne la production de dopamine, un neurotransmetteur qui stimule l’état d’alerte et la vivacité. Ainsi, en jumelant des glucides nutritifs (ex. : céréales de grains entiers) avec une bonne dose de protéines pour le déjeuner, vous éveillez votre cerveau, ce qui vous rend plus vif physiquement et intellectuellement.
Si on a longtemps recommandé d’opter pour un déjeuner offrant 15 g de protéines, les études des dernières années démontrent que nous aurions avantage à en consommer davantage. En effet, des apports situés entre 25 g et 35 g de protéines à chaque repas, incluant au déjeuner, permettrait d’optimiser la santé des muscles et des os chez les adultes. Qui plus est, cet apport permettrait d’avoir un meilleur contrôle quotidien de l’appétit et de la satiété.
1. café latte
Au lieu de boire un café noir, allez-y pour un café au lait. Pour un maximum de protéines, optez pour du lait de vache ou de la boisson de soya. Il existe également des laits de vache offrant 18 g de protéines par tasse. Deux fois plus riches en protéines que les laits réguliers, ils s’avèrent intéressants pour le café latte (ps. ils moussent très bien!) mais aussi, pour bonifier la teneur en protéines d’un bol de céréales, d’un smoothie ou pour accompagner deux rôties au beurre d’arachide.
2. smoothies
Bonifiez votre smoothie en choisissant parmi les aliments suivants : yogourt grec, tofu soyeux, graines (chanvre, lin, chia), noix moulues, poudre de lait écrémé, œufs, fromage cottage ou ricotta. Si vous aimez le beurre d’arachide ou le beurre d’amande, ajoutez-en à votre smoothie. Pour ma part, j’ai un coup de coeur pour le combo mangue surgelée et beurre d’arachide! J’aime aussi combiner du fromage cottage avec du yogourt grec à la vanille, des fraises surgelées, du jus et du zeste de lime. C’est tellement rafraîchissant!
À essayer :
3. crêpes et gaufres
Dans le même ordre d’idées, accompagnez vos crêpes ou vos gaufres de fromage ricotta, de cottage ou de yogourt grec. Personnellement, j’adore manger des crêpes avec du fromage cheddar fort et parfois, avec une tranche de jambon. J’aime aussi les farcir d’un mélange de ricotta avec beaucoup de zeste de citron ou d’orange. Et pour rendre mes gaufres plus soutenantes, je les accompagne d’une montagne de yogourt grec nature et de fruits surgelés décongelés. Et bien sûr, j’ajoute un filet de sirop d’érable!
À essayer :
4. gruau
Faites cuire votre gruau dans du lait ou de la boisson de soya au lieu de l’eau. Optez aussi pour une garniture bien musclée en y ajoutant des noix ou des graines, un filet de beurre d’arachide ou du yogourt grec. Personnellement, j’aime préparer mon gruau avec une banane écrasée, du beurre d’arachide en poudre, du cacao et de la cannelle. Comme garniture, j’ajoute une grosse cuillère de yogourt grec nature, et je termine avec des fruits et des graines de citrouille.
J’ai récemment découvert le gruau préparé avec du quinoa. Et bien sûr, en amoureuse de yogourt grec que je suis, j’ajoute une bonne grosse cuillère de yogourt grec sur le dessus! Voici une belle façon de changer la routine du matin et d’obtenir un déjeuner nourrissant.
À essayer :
5. noix et graines
Ajoutez des noix et des graines à vos céréales, yogourts et gruaux. Les graines de chanvre, de soya, de caméline et de citrouille sont particulièrement riches en protéines. D’ailleurs, elles contiennent plus de protéines que toutes les noix! Pensez donc à les privilégier lorsque vous préparez des muffins, du gruau ou un parfait aux fruits.
À essayer :
6. yogourt grec
À mon avis, tout le monde devrait avoir du yogourt grec dans son frigo! Il s’agit d’un aliment tellement versatile, pauvre en gras (0 ou 2% M.G.) et nourrissant. Il contient deux fois plus de protéines que les yogourts réguliers. Le skyr, un yogourt islandais, est également très riche en protéines. Une idée de déjeuner rapide à assembler et riche en protéines consiste à préparer un “parfait”. Il suffit de garnir un bol de yogourt grec, avec du muesli, des graines de chanvre ou de citrouille, des fruits frais et un filet de miel.
À essayer :
7. oeufs
Pensez plus souvent à manger des œufs qu’ils soient brouillés, à la coque ou en omelette. Selon votre appétit, mangez-en 2 ou 3 à la fois. Un adulte en santé peut consommer sept oeufs par semaine, voire plus. Sachez aussi que les œufs à la coque se conservent sept jours au frigo, dans leur coquille. Pratique pour un déjeuner portatif!
À essayer :
8. protéine végétale texturée
La saveur neutre de la protéine végétale texturée (PVT) est idéale pour pimper une panoplie de recettes, et pas seulement les recettes salées! Vous pouvez en ajouter sur les céréales, parfaits, gruaux ainsi que dans les smoothies et le granola maison. D’ailleurs, une façon ultra rapide de bonifier la teneur en protéines des céréales du commerce (ex. muesli, granola) est de lui ajouter une grosse poignée de PVT sèche. Aussi simple que ça!
À essayer :
9. farines plus riches en protéines
Si vous aimez faire des découvertes, je vous invite à essayer la farine d’insectes ou les farines de légumineuses (ex. pois, lentilles, pois chiches, soya, lupin). Ces dernières ont l’avantage d’être très riches en fibres et en protéines, et sont sans gluten. Vous pouvez les incorporer à vos recettes de muffins, crêpes, gaufres, pains aux bananes, etc.
10. poudre de lait écrémé
Cuisiner avec de la poudre de lait écrémé est une alternative intéressante et qui passe incognito pour bonifier la teneur en protéines d’une panoplie de recettes. Vous pouvez en ajouter dans les smoothies, muffins, scones, biscuits déjeuner, pain aux bananes, gruau, chocolat chaud, alouette.
À essayer:
