C’est facile et l’fun de bonifier la valeur nutritive de nos collations, surtout quand on a de bons ingrédients de base dans le garde-manger! Quelques graines dans une recette de muffins, des petits fruits dans un yogourt ou du lait en poudre dans un smoothie : de petits gestes qui permettent d’ajouter des fibres, des protéines, des bons gras ou des minéraux. Et souvent, ces ajouts donnent aussi plus de goût et une texture différente à nos recettes.
Pas besoin de tout acheter ni de tout ajouter en même temps. Choisissez un ou deux ingrédients qui vous plaisent, apprivoisez-les, puis variez selon vos envies. Voici dix aliments auxquels j’aime faire une place pour rendre les collations encore plus nourrissantes.
1. Les graines de lin moulues
Voilà un ingrédient qui s’intègre facilement aux recettes maison! Une portion de 30 ml (2 c. à soupe) de graines de lin moulues apporte environ 4 g de fibres, 3 g d’oméga-3 végétaux (ALA), 2,5 g de protéines, 56 mg de magnésium (13 % de la valeur quotidienne – VQ) et 0,23 mg de vitamine B1 (19 % de la VQ).
Pour une recette de 12 muffins ou un pain aux bananes, vous pouvez en ajouter 60 ml (¼ tasse). Comme le lin absorbe du liquide, un peu plus de lait ou de boisson végétale peut être nécessaire si la pâte devient trop épaisse.
Vous pouvez aussi ajouter des graines de lin moulues à vos biscuits, galettes, yogourts et smoothies. Privilégiez les graines moulues pour faciliter l’accès aux nutriments qu’elles renferment. Conservez-les au réfrigérateur, ou au congélateur, dans un contenant hermétique.
Recette et photo : Julie DesGroseilliers nutritionnisteRecette et photo Julie DesGroseilliers Nutritionniste
2. Les graines de chanvre décortiquées
Leur texture tendre et leur goût délicat en font un ajout facile, même pour les personnes qui n’aiment pas les graines très croquantes. Une portion de 30 ml (2 c. à soupe) de graines de chanvre décortiquées fournit environ 6,5 g de protéines, 8,5 g de gras insaturés, 120 mg de magnésium (29 % de la VQ), 2,3 mg de fer (13 % de la VQ) et 1,8 mg de zinc (17 % de la VQ).
Ajoutez-en 60 ml (¼ tasse) à une recette de boules d’énergie ou de barres tendres. Elles se mélangent aussi très bien au yogourt, au gruau du lendemain à emporter et aux smoothies. C’est aussi une excellente stratégie pour “muscler” davantage un houmous maison ou du commerce, ou tout autre trempette (ex. yogourt grec nature + pesto + graines de chanvre).
Pour les muffins, essayez 60 à 75 ml (¼ à 1/3 tasse) pour une douzaine, selon la recette. Les graines de chanvre sont une façon simple d’ajouter des protéines végétales et des gras insaturés, sans vraiment changer la saveur.
Recette et photo : Julie DesGroseilliers nutritionnisteRecette Julie DesGroseilliers
3. Les graines de citrouille
J’aime leur croquant dans les muffins, les boules d’énergie, les granolas et les mélanges du montagnard. Une portion de 30 ml (2 c. à soupe) de graines de citrouille fournit environ 5 g de protéines, 6,5 g de gras insaturés, 104 mg de magnésium (25 % de la VQ), 1,5 mg de fer (9 % de la VQ) et 1,4 mg de zinc (12 % de la VQ).
Incorporez-en 60 à 125 ml (¼ à ½ tasse) à une recette de 12 muffins, des barres tendres maison ou des boules d’énergie. Vous pouvez les laisser entières ou les hacher pour mieux les répartir.
Autre idée toute simple : mélangez-les à des céréales de grains entiers et à quelques fruits séchés (et pourquoi pas à quelques pépites de chocolat!). Un mélange pratique à transporter, qui offre plusieurs textures dans chaque bouchée!
Une fois grillées à la poêle, les graines de citrouille sont en encore plus savoureuses! Une collation simple et pratique qui se traine partout, été comme hiver.
Blanches ou noires, les graines de chia sont tout aussi intéressantes sur le plan nutritionnel. Une portion de 30 ml (2 c. à soupe) de graines de chia sèches fournit environ 7,5 g de fibres, 4 g d’oméga-3 végétaux (ALA), 136 mg de calcium (10 % de la VQ), 72 mg de magnésium (17 % de la VQ) et 1,7 mg de fer (9 % de la VQ). Le chia est donc particulièrement intéressant pour augmenter la teneur en fibres de vos collations.
Incorporez-en une petite quantité à vos gruaux du lendemain, yogourts et smoothies, ou ajoutez-en à vos muffins, boules d’énergie, galettes et barres tendres. Elles sont aussi parfaites pour préparer un pouding ou pour épaissir une tartinade de petits fruits maison. Comme elles absorbent du liquide, laissez-les gonfler dans les préparations humides et ajustez la consistance au besoin.
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5. Le yogourt grec
Une portion de 175 ml (¾ tasse, environ 175 g) de yogourt grec nature à 2 % fournit en moyenne 16 g de protéines, 190 mg de calcium (15 % de la valeur quotidienne) et 250 mg de potassium (5 % de la valeur quotidienne). En cuisine, il apporte du moelleux aux muffins, aux galettes et aux pains maison, tout en permettant de remplacer une partie des matières grasses dans certaines recettes.
Pour une collation toute simple, garnissez-le de petits fruits et de granola, ou mélangez-le à du beurre d’arachide et un soupçon de cannelle pour y tremper des quartiers de fruits (délicieux avec des pommes!). Vous aimez les collations glacées? Mélangez du yogourt grec avec des fraises ou de la mangue réduites en purée, puis congelez le tout dans des moules à sucettes. Vous pouvez aussi l’étaler sur une plaque recouverte de papier parchemin, ajouter des fruits et des noix, puis le congeler avant de le casser en morceaux. Enfin, pour un smoothie onctueux et riche en protéines, rien de mieux que le yogourt grec!
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6. Les flocons d’avoine
Économiques et faciles à utiliser, les flocons d’avoine ont leur place bien au-delà du bol de gruau! Utilisez-les dans les biscuits, les galettes, les barres tendres, les boules d’énergie et le granola. Vous pouvez aussi les réduire en farine au mélangeur pour varier vos préparations et même en ajouter aux smoothies.
Une portion de 125 ml (½ tasse) de gros flocons d’avoine secs fournit environ 8 g de protéines, près de 6 g de fibres, 2,5 mg de fer (14 % de la VQ), 225 mg de phosphore (18 % de la VQ) et 0,33 mg de vitamine B1 (28 % de la VQ). Et les flocons à cuisson rapide? Leur valeur nutritive est très semblable à celle des gros flocons : ils conservent notamment leurs protéines et leurs fibres. La différence tient surtout à leur format : coupés en plus petits morceaux, ils cuisent plus vite et donnent une texture plus tendre. Les deux sont donc de bonnes options pour vos collations maison, selon la texture recherchée!
Vous connaissez peut-être la PVT pour remplacer la viande hachée dans une sauce à spaghetti ou un chili. Mais avez-vous déjà pensé à l’incorporer à vos collations? En petits granules, elle ajoute une touche croquante aux boules d’énergie et aux barres tendres maison.
Et oui, pour ces préparations, on peut l’utiliser sèche, sans la réhydrater! Il suffit de la mélanger aux autres ingrédients. Commencez par 30 à 60 ml (2 à 4 c. à soupe) pour une recette d’environ 12 boules d’énergie, puis ajustez selon la texture souhaitée. Si le mélange devient trop sec ou difficile à façonner, ajoutez un peu de l’ingrédient qui sert de liant, comme du beurre de noix ou de la purée de dattes.
Privilégiez une PVT nature en petits granules plutôt qu’en gros morceaux. C’est une façon différente de profiter de cet ingrédient polyvalent, qui ne sert décidément pas qu’aux plats principaux!
Une portion de 60 ml (¼ tasse) de PVT sèchefournit environ 12 g de protéines, 4 g de fibres, 2 mg de fer (11 % de la VQ), 87 mg de magnésium (21% VQ) et 591 mg de potassium (17 % de la VQ). Les protéines, les fibres et le magnésium sont ses principaux atouts.
Une portion de 30 ml (2 c. à soupe) de lait écrémé en poudre instantané, mesuré sec, fournit environ 3 g de protéines, 107 mg de calcium (8 % de la VQ), 0,35 µg de vitamine B12 (14 % de la VQ) et 0,15 mg de vitamine B2 (12 % de la VQ). On n’y pense pas toujours, mais cet ingrédient peut être très pratique pour enrichir une collation!
Ajoutez-en aux smoothies, à un gruau à emporter ou à une préparation de pouding. Mélangez soigneusement pour éviter les grumeaux. Dans les muffins, les galettes et les biscuits, une petite quantité peut aussi être incorporée aux ingrédients secs, en ajustant le liquide si nécessaire. Une façon toute simple d’ajouter des protéines et du calcium aux collations maison, avec un ingrédient qui se garde longtemps dans le garde-manger!
9. Les dattes séchées
Une portion de 60 ml (¼ tasse) de dattes séchées dénoyautées et hachées fournit environ 28 g de glucides, 3 g de fibres, 0,08 mg de cuivre (9 % de la VQ) et 244 mg de potassium (5 % de la VQ). Leur saveur sucrée et leur texture moelleuse en font un ingrédient intéressant pour les collations maison.
Hachées, elles sont délicieuses dans les muffins à l’orange, les galettes à l’avoine et les pains aux bananes. Pour des boules d’énergie express, mélangez au robot des dattes attendries, des noix, des flocons d’avoine et du cacao : elles apportent de la douceur tout en aidant les ingrédients à tenir ensemble. Vous pouvez également les transformer en purée pour sucrer une panoplie de collations comme des biscuits, des muffins et le yogourt nature.
Une collation que j’aime beaucoup consiste à farcir des dattes dénoyautées, coupées en deux, d’un morceau de fromage cheddar vieilli ou d’un beurre de noix. Si vous aimez le sucré-salé, vous allez adorer! Et si vous pouvez mettre la main sur la variété Medjool, des dattes ultra moelleuses et bien dodues, ce sera encore meilleur.
Julie DesGroseilliers nutritionnisteRecette et photo : Julie DesGroseilliers nutritionniste
10. Le beurre d’arachide naturel
Une portion de 30 ml (2 c. à soupe) de beurre d’arachide naturel fournit environ 7,5 g de protéines, 13 g de gras insaturés, 2,5 g de fibres, 55 mg de magnésium (13 % de la VQ) et 2,2 mg de vitamine E (15 % de la VQ). Il apporte du goût, de l’onctuosité et plusieurs nutriments aux collations. Les gras insaturés, souvent appelés « bons gras », contribuent à la santé du cœur lorsqu’ils remplacent une partie des gras saturés dans l’alimentation. Les matières grasses favorisent aussi l’absorption des vitamines A, D, E et K et participent au bon fonctionnement de nos cellules.
Pour une collation toute simple, tartinez du beurre d’arachide sur des craquelins de grains entiers, garnissez-en des branches de céleri ou servez-le avec des quartiers de pomme. Comme proposé plus haut, les dattes farcies au beurre d’arachide sont aussi délicieuses : retirez le noyau, ouvrez-les et ajoutez une petite quantité de beurre d’arachide au centre. Une pincée de cacao ou quelques noix hachées peuvent compléter le tout!
Le beurre d’arachide s’incorpore aussi à la pâte à muffins, à biscuits et à galettes pour leur donner une délicieuse saveur d’arachide, tout en ajoutant des protéines et des gras insaturés. Dans les barres tendres et les boules d’énergie maison, il aide à lier les ingrédients et se marie particulièrement bien avec les flocons d’avoine, les dattes et le chocolat.
Vous pouvez aussi en étaler sur une petite tortilla de blé entier, ajouter une banane et rouler le tout avant de le couper en rondelles. Une belle collation nourrissante et soutenante!
Bonifier ses collations cuisinées maison, ça peut commencer par une cuillère de graines ou une poignée de PVT. Gardez vos ingrédients préférés à portée de main et amusez-vous à les intégrer à ce que vous cuisinez déjà. Le plaisir de manger reste un excellent ingrédient de départ!
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