LES GRAINES : LE MIX PARFAIT ENTRE PLAISIR ET BIENFAITS!
Saviez-vous que dans les graines se cachent de petits embryons? Grâce à leur membrane rigide, les graines ont pour fonction de protéger ces embryons, mais aussi de les nourrir. Voilà pourquoi, bien que minuscules, les graines sont de véritables mines d’or nutritionnelles.
Polyvalentes, croquantes et nourrissantes, impossible de résister à leurs nombreux atouts! À travers cet article, découvrez leurs qualités nutritionnelles grâce à six graines coup de cœur ainsi que des idées pour les intégrer plus souvent à votre menu. En prime, une multitude de recettes dont elles sont les vedettes.
PETITES GRAINES AUX GRANDS BIENFAITS
De manière générale, les graines sont reconnues pour leurs bonnes matières grasses ainsi que pour leur teneur intéressante en fibres et en protéines, ainsi qu’en plusieurs vitamines et minéraux. Plus précisément, les graines sont composées en moyenne à 25% de protéines, à 25% de glucides et à 50% de lipides. Malgré la mauvaise réputation des matières grasses, il faut savoir que les gras contenus dans les graines sont principalement « insaturés », comme des oméga-3, lesquels contribuent à garder le cœur en bonne santé. Des études ont démontré que les oméga-3 pouvaient réduire l’inflammation et diminuer les triglycérides sanguins.
Au top des petites graines riches en oméga-3 figurent la graine de caméline et la graine de lin, suivies des graines de chia et de chanvre. Comme les graines sont concentrées en bonnes matières grasses, et donc en énergie, consommez-les avec modération. En règle générale, une portion quotidienne de graines se situe entre 20 g et 25 g, ce qui correspond grosso modo à 30 ml (environ 2 c. à soupe) de graines.
Saviez-vous que les lipides sont digérés beaucoup plus lentement que les glucides et les protéines? En ralentissant la digestion, les gras permettent ainsi à l’énergie d’être disponible moins rapidement, contribuant à prolonger l’effet de satiété. Pour des collations et des repas bien soutenants et nourrissants, n’hésitez pas à inclure différentes graines à vos plats.
La teneur en fibres des graines varie beaucoup selon la variété. Les graines de chia sont les championnes, suivies des graines de caméline et des graines de lin moulues. Les graines de chia et de lin sont reconnues pour leur richesse en fibres solubles, lesquelles aident les résidus à glisser à travers le système digestif. Elles peuvent ainsi réduire l’absorption des glucides (meilleur contrôle de la glycémie), réduire l’absorption du cholestérol et contribuer à prévenir les maladies cardiovasculaires. Les autres graines, dont la graine de caméline, se distinguent par leur teneur en fibres insolubles, lesquelles favorisent une bonne régularité intestinale. Elles contribuent aussi au sentiment de satiété, ce qui peut améliorer le contrôle de l’appétit et du poids.
Du côté des vitamines et minéraux, les graines en renferment une belle variété dont les vitamines E et celles du groupe B, le magnésium, le manganèse, le phosphore et le cuivre. Intégrer régulièrement des graines à votre alimentation contribue à optimiser votre santé globale, tout en ajoutant de la texture et du plaisir à votre menu.
ZOOM SUR 6 GRAINES COUP DE CŒUR
À part les graines de sésame, qui sont considérées comme un allergène prioritaire par Santé Canada, les autres graines ne le sont pas. Voilà une belle nouvelle pour apporter de la variété et de précieux nutriments au menu des gens allergiques aux noix et aux arachides, et pour bonifier la boîte à lunch des enfants. Ainsi, n’hésitez pas à glisser des graines de citrouille, de tournesol, de pavot, de sarrasin, de chia… dans les muffins, biscuits et barres tendres de vos cocos. À ce sujet, je vous invite à découvrir ma recette de Carrés énergies aux p’tites graines sans allergènes.
1. La graine de chanvre : la plus riche en protéines
- Une portion de 30 ml fournit près de 7 g de protéines, ce qui la classe au sommet des graines les plus riches en protéines avec la graine de caméline. La graine de chanvre se démarque des autres graines par ses protéines dites complètes. Cela signifie qu’elle contient tous les acides aminés essentiels que votre corps ne peut pas fabriquer, au même titre que la viande et les poissons. Du coup, la graine de chanvre est idéale pour les personnes végétariennes/végétaliennes qui cherchent à bonifier leurs apports en protéines.
- La graine de chanvre fournit aussi plusieurs minéraux en quantité appréciable. Par exemple, une portion de 30 ml comble 22% des besoins quotidiens en phosphore, 29% en magnésium et 72% en manganèse.
- Sa douce saveur de noisette est particulièrement savoureuse saupoudrée sur le yogourt, le gruau, les salades de verdures, les potages et les légumes sautés, et intégrée dans les recettes de crêpes et de muffins.
À essayer :
2. La graine de citrouille : la p’tite craquante ultra nourrissante
- Une portion de 30 ml fournit 5 g de protéines, ce qui la classe bonne troisième au sommet des graines les plus « musclées » après les graines de chanvre et de caméline. D’ailleurs, sachez que ces trois graines contiennent plus de protéines que toutes les noix!
- La graine de citrouille est aussi reconnue pour sa richesse en plusieurs vitamines et minéraux. Une portion de 30 ml comble 12% des besoins quotidiens en zinc, 25% en magnésium, 35% en manganèse et 44% en vitamine E. Une vraie bombe nutritionnelle!
- Sa belle couleur verte et sa texture bien croquante sont idéales pour pimper le granola, les céréales du matin et les bols smoothies. Combinée à des fruits séchés, la graine de citrouille constitue le mélange montagnard par excellence pour refaire le plein d’énergie. Saupoudrée sur des pâtes aux légumes grillés et fromage de chèvre, elle complète à merveille un repas végétarien. Et pour un punch de saveurs, amusez-vous à les griller à sec à la poêle pour jazzer vos salades et potages.
À essayer :
3. La graine de lin : mini, mais puissante
- Une portion de 30 ml de graines de lin moulues fournit 4 g de fibres et 3 g d’oméga-3, en plus de combler 15% des besoins quotidiens en manganèse, 18% en vitamine B2, 19% en cuivre et 20% en vitamine E. Pour pouvoir absorber ces éléments nutritifs et profiter de leurs bienfaits, il est important de consommer la graine de lin moulue, car le corps ne peut pas digérer son enveloppe coriace. Par contre, lorsqu’elle est consommée entière, la graine de lin « passe tout droit », ce qui a pour effet d’améliorer la régularité intestinale et de prévenir la constipation. À noter que les graines de lin moulues se conservent au frigo jusqu’à 30 jours.
- Qu’elle soit brune ou dorée, la graine de lin contient des lignanes, des molécules qui agissent comme des phytoestrogènes et des antioxydants. Selon les études, ces molécules aideraient à réduire le « mauvais » cholestérol (LDL-cholestérol), protégeraient du cancer du sein et du côlon, et soulageraient contre certains symptômes liés à la ménopause.
- Entière ou moulue, la graine de lin s’intègre facilement aux préparations de pains, de biscuits, de crêpes et de muffins. Par exemple, ajoutez 60 ml de graines de lin moulues à vos recettes de muffins pour bonifier leur valeur nutritive. Vous pouvez aussi en saupoudrer sur le gruau, le yogourt et la compote aux pommes.
À essayer :
Des graines à la rescousse des œufs!
En panne d’œufs? Vous désirez faire une recette végane? Pas de souci! Utilisez des graines pour remplacer les œufs. Il vous suffit de mélanger 15 ml de graines de lin moulues ou 15 ml de graines de chia entières avec 45 ml d’eau tiède, puis de laisser reposer 5-10 minutes afin que le mélange se gélifie. Voilà qui remplace à merveille un œuf dans les préparations telles que les muffins, les biscuits et les barres de céréales.
4. La graine de caméline : la p’tite nouvelle de chez nous
- Une portion de 30 ml fournit 7 g de protéines, 6 g de fibres et 3 g d’oméga-3, la classant au top des graines les plus riches en ces trois éléments nutritifs. Une vraie championne nutritionnelle!
- Cultivée ici au Québec, la graine de caméline crue propose un goût unique de noix et de crucifères. Aussi disponible torréfiée, elle offre alors un délicieux parfum qui s’apparente à la graine de sésame. Voilà une superbe alternative pour les gens qui y sont allergiques.
- À saupoudrer un peu partout sur les potages, les légumes grillés, le macaroni au fromage, le riz, les « Poke bowl », les sushis, les céréales, les bagels maison, le yogourt, alouette. La graine de caméline est aussi géniale pour former une belle croûte croquante et pleine de saveurs sur les poissons.
À essayer :
5. La graine de tournesol : riche en antioxydants
- Une portion de 30 ml de graines de tournesol fournit 3 g de protéines et 2 g de fibres, en plus de combler 15% des besoins quotidiens en phosphore et en manganèse, 19% en folate, 23% en sélénium et en vitamine B5, 28% en vitamine E et 33% en cuivre. WOW!
- C’est notamment grâce à leur richesse en vitamine E, un puissant antioxydant, que la consommation de graines de tournesol peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires et de certains types de cancer.
- Croquante sous la dent, la graine de tournesol est amusante pour agrémenter les salades-repas, les accompagnements de riz et les ragoûts. Incorporez-les aussi à vos mélanges du randonneur, boules d’énergie, barres granola et salades de fruits.
À essayer :
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- Carrés énergie aux p’tites graines (sans allergènes)
- Si vous avez mon livre PROTÉINES, ne manquez pas d’essayer mon délicieux Risotto aux graines de tournesol et légumes grillés à la page 146.
Astuce pour décupler les saveurs!
Pour donner à vos graines une agréable saveur grillée et une jolie couleur dorée, faites-les rôtir à sec (sans huile) quelques minutes dans un poêlon.
6. La graine de chia : la superstar des fibres
- Une portion de 30 ml fournit 7,5 g de fibres et près de 4 g d’oméga-3, en plus de combler 15% des besoins quotidiens en phosphore, 17% en magnésium, 22% en sélénium et en cuivre, et 26% en manganèse.
- Native de l’Amérique du Sud, le mot « chia » signifierait en langue maya « force ». Elle aurait été nommée ainsi en raison de ses « pouvoirs nutritionnels ».
- Grâce à ses propriétés mucilagineuses, la graine de chia est parfaite pour la confection de confitures, de poudings et de gruaux du lendemain (overnight oats). Cette capacité à former un gel est également super intéressante pour remplacer les œufs dans les recettes.
- Qu’elle soit blanche ou noire, la graine de chia est super polyvalente étant donné sa douce saveur. Ajoutez-la autant à vos plats sucrés que salés : céréales, gâteaux, biscuits, boules d’énergie, potages, vinaigrettes, salades, légumes, etc.
À essayer :
Bien conserver les graines
Le frigo est le meilleur endroit pour conserver les graines. Puisqu’elles renferment une teneur élevée en acides gras insaturés, lesquels rancissent après un certain temps à la température ambiante, mieux vaut les conserver au frigo, voire même au congélo. Si vous les entreposez à la température de la pièce, assurez-vous de les tenir à l’écart de la lumière et de la chaleur, et de les placer dans un contenant hermétique. Du coup, vous pourrez les conserver jusqu’à 3 mois à la température ambiante, 6 mois au frigo et 1 an au congélateur.
Les graines sont des aliments versatiles, gorgés de nutriments variés et de bienfaits. En prime, on en cultive plusieurs au Québec et au Canada. À cet effet, saviez-vous que le Canada est le plus grand producteur et exportateur de lin (lin textile et lin comestible) au monde et qu’on en cultive au Québec? Qu’on cultive la graine de chanvre dans les prairies canadiennes? Et que les graines de caméline et de tournesol poussent allègrement au Québec? Voilà d’autres excellentes raisons pour ajouter de savoureuses graines à votre alimentation, pour le plaisir et la santé!
Merci à Rose Dubé, stagiaire en nutrition à l’Université Laval, pour sa grande collaboration à la rédaction de cet article.
