Après une nuit de jeûne, le déjeuner est important pour refaire le plein d’énergie. Une des clés pour maximiser la vitalité, la satiété et la concentration est d’inclure suffisamment de protéines.
Malheureusement, plusieurs personnes consomment un déjeuner trop faible en protéines, ce qui peut entraîner des fringales dès 10 h.
Bonne nouvelle : il existe des solutions simples pour transformer votre déjeuner en un repas rassasiant, équilibré et riche en protéines.
Avant de débuter votre lecture, je vous invite à répondre à ces 3 questions afin d’évaluer votre niveau de connaissances sur les protéines au déjeuner :
QUESTION 1 Combien de grammes de protéines devrait idéalement contenir votre déjeuner? a) 5 à 10 g b) 15 g c) 25 à 35 g d) plus de 35 g
QUESTION 2 Quel neurotransmetteur est favorisé par un déjeuner riche en protéines, et qui stimule l’état d’alerte? a) La sérotonine b) La dopamine c) La mélatonine d) L’endorphine
QUESTION 3 Lequel de ces aliments contient le plus de protéines par portion? a) 60 ml (25 unités) d’amandes b) 125 ml (1/2 tasse) de yogourt grec nature c) 30 ml (2 c. à soupe) de beurre d’arachide naturel d) 1 œuf
(Réponses à la toute fin de l’article!)
Combien de protéines au déjeuner?
Un déjeuner nutritif est un repas qui fournit assez d’énergie et des nutriments variés pour démarrer la journée avec vitalité, tout en favorisant la satiété. Idéalement, le petit-déjeuner inclut une portion ou plus de chacun des groupes duGuide alimentaire canadien : fruits et légumes, aliments à grains entiers et aliments protéinés.
Si on a longtemps recommandé d’opter pour un déjeuner offrant 15 g de protéines, les études des dernières années démontrent que nous aurions avantage à en consommer davantage. En effet, des apports situés entre 25 g et 35 g de protéines à chaque repas, incluant au déjeuner, permettrait d’optimiser la santé globale.
Exemples de déjeuners fournissant au moins 25 g de protéines :
bol de yogourt grec (175 ml) + muesli ou granola (125 ml) + fruits + graines de chanvre (10 ml)
Un déjeuner suffisamment riche en protéines permet :
d’améliorer la satiété
deréduire les fringales
de mieux gérer l’appétit
de stabiliser l’énergiequotidienne
desoutenir la concentration
Au-delà de favoriser la satiété (meilleur contrôle de l’appétit), les protéines assurent le bon maintien de vos muscles et la solidité de votre squelette, tout en contribuant à un bon système immunitaire, en augmentant la résistance aux infections.
Lorsque vous avalez un déjeuner riche en sucres et faible en protéines (ex. : rôties à la confiture, crêpes au sirop d’érable, céréales très sucrées), votre cerveau sécrète un messager chimique nommé « sérotonine ». Or, la sérotonine a un effet calmant et apaisant. Par conséquent, consommer beaucoup de sucres au déjeuner peut mener à une baisse de la vigilance et favoriser la somnolence et le fameux coup de barre.
À l’inverse, un repas contenant suffisamment de protéines – 25 à 35 g, entraîne la production de dopamine, un neurotransmetteur qui stimule l’état d’alerte et la vivacité. Ainsi, en jumelant des glucides nutritifs (ex. : céréales de grains entiers) avec une bonne dose de protéines pour le déjeuner, vous éveillez votre cerveau, ce qui vous rend plus vif physiquement et intellectuellement.
Combien de protéines dans vos aliments du matin?
Aliment
Portion
Protéines (environ)
Yogourt grec nature
125 ml (1/2 tasse)
11 à 13 g
Fromage cottage
125 ml (1/2 tasse)
13 à 15 g
Œufs
2 œufs
12 g
Lait riche en protéines
250 ml (1 tasse)
18 g
Lait régulier
250 ml (1 tasse)
8 à 9 g
Boisson de soya
250 ml (1 tasse)
7 à 8 g
Saumon fumé
55 g
12 g
Fromage Cheddar
50 g
12 g
Fromage Brie
50 g
11 g
Beurre d’arachide naturel
2 c. à soupe (30 ml)
7 à 8 g
Amandes
25 unités (1/4 tasse)
7 g
Graines de chanvre
15 ml (1 c. à soupe)
3 g
PVT sèche
30 ml (2 c. à soupe)
5 à 6 g
Ce tableau donne un bon aperçu, mais les valeurs exactes peuvent varier légèrement d’une marque à l’autre – vérifiez toujours le tableau de valeur nutritive si vous voulez être précis.
10 astuces pour manger plus de protéines au déjeuner
1. Choisir des boissons plus riches en protéines
Au lieu de boire un café noir, allez-y pour un café latte. Pour un maximum de protéines, optez pour du lait de vache ou de la boisson de soya ou encore, un lait de vache ou une boisson végétale plus riche en protéines. Deux fois plus riches en protéines que leurs équivalents réguliers, ces options s’avèrent intéressantes pour le café latte. Elles sont également parfaites pour augmenter rapidement la teneur en protéines d’un bol de céréales, d’un smoothie ou pour accompagner deux rôties au beurre d’arachide.
2. Enrichir les smoothies
Bonifiez votre smoothie en choisissant parmi les aliments suivants : lait plus riche en protéines, yogourt grec ou skyr, fromage cottage ou ricotta. Puis, ajoutez des graines (chanvre, lin, chia), du beurre d’arachide ou d’amande, de la poudre de beurre d’arachide ou de la poudre de lait écrémé pour un apport supplémentaire en protéines. Comme les calories “liquides” soutiennent souvent moins longtemps que les calories “solides”, n’hésitez pas à compléter le smoothie avec d’autres aliments si vous avez encore faim (muffin maison, rôtie, oeuf à la coque, etc.).
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À mon avis, tout le monde devrait avoir du yogourt grec dans son frigo! Il s’agit d’un aliment tellement versatile, pauvre en gras (0 ou 2% M.G.) et nourrissant. Il contient deux fois plus de protéines que les yogourts réguliers, ce qui aide à prolonger la satiété. Le skyr, un yogourt islandais, est également très riche en protéines.
Une idée de déjeuner rapide à assembler et riche en protéines consiste à préparer un “parfait”. Il suffit de garnir un bol de yogourt grec nature ou aromatisé, avec du muesli ou du granola, des graines de chanvre ou de citrouille et des fruits frais. Si le yogourt est nature, ajoutez-y un filet de sirop d’érable!
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Recette et photo : Julie DesGroseilliers nutritionniste
4. Intégrer du fromage cottage et ricotta
Au-delà des fromages à pâte ferme, comme le cheddar ou la mozzarella, pensez au fromagecottage et à la ricotta. Très riches en protéines et souvent moins gras, ces fromages frais sont superbes pour ajouter des protéines le matin. Par exemple, ajoutez-en pour accompagner les crêpes et les gaufres. Mettez-en dans les smoothies, les bols smoothies ou encore, préparez des tartines (ex. pain aux noix + fromage ricotta + bleuets frais + graines de citrouille + filet de miel). Vous pouvez aussi préparer un “parfait” avec cottage + fruits + graines ou noix + sirop d’érable.
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Pensez plus souvent à manger des œufs, qu’ils soient brouillés, à la coque ou en omelette. Selon votre appétit, mangez-en 2 ou 3 à la fois. Un adulte en santé peut consommer des oeufs à tous les jours, sans nuire à la santé de son coeur. Sachez aussi que les œufs à la coque se conservent sept jours au frigo, dans leur coquille. Une belle façon d’en avoir toujours prêts sous la main.
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Faites cuire votre gruau dans du lait ou de la boisson de soya au lieu de l’eau. Optez aussi pour une garniture bien musclée en y ajoutant des noix ou des graines, un filet de beurre d’arachide ou du yogourt grec. Personnellement, j’aime préparer mon gruau avec une banane écrasée, du beurre d’arachide en poudre, du cacao et de la cannelle. Comme garniture, j’ajoute une grosse cuillère de yogourt grec nature, et je termine avec des fruits et des graines de citrouille. C’est hyper satisfaisant!
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Ajoutez des noix et des graines à vos céréales, yogourts et gruaux. Les graines de chanvre, de soya, de caméline et de citrouille sont particulièrement riches en protéines. D’ailleurs, elles contiennent plus de protéines que toutes les noix! Pensez donc à les privilégier lorsque vous préparez des muffins, du gruau ou un parfait aux fruits.
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La saveur neutre de la protéine végétale texturée (PVT) est idéale pour pimper une panoplie de recettes, et pas seulement les recettes salées! Vous pouvez en ajouter sur les céréales, parfaits, gruaux ainsi que dans les smoothies et le granola maison. D’ailleurs, une façon ultra rapide de bonifier la teneur en protéines des céréales du commerce (ex. muesli, granola) est de lui ajouter une grosse poignée de PVT sèche. Aussi simple que ça!
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Recette et photo : Julie DesGroseilliers nutritionniste
9. Choisir des pains plus riches en protéines
Si vous aimez les rôties, je vous invite à essayer les pains plus riches en protéines. Non seulement ces pains sont plus “musclés”, mais ils sont également riches en fibres, ce qui en fait des options nourrissantes et rassasiantes.
10. Ajouter de la poudre de lait écrémé
Cuisiner avec de la poudre de lait écrémé est une alternative intéressante et qui passe incognito pour bonifier la teneur en protéines d’une panoplie de recettes. Vous pouvez en ajouter dans les smoothies, muffins, scones, biscuits déjeuner, pain aux bananes, gruau, chocolat chaud, alouette.
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Si on a longtemps recommandé 15 g de protéines au déjeuner, les études des dernières années démontrent qu’on aurait avantage à en consommer davantage. Des apports situés entre 25 g et 35 g à chaque repas, incluant le matin, permettraient d’optimiser la santé globale, tout comme le vieillissement.
Réponse 2 : b) La dopamine
Un déjeuner riche en protéines favorise la production de dopamine, un neurotransmetteur qui stimule l’état d’alerte et la vivacité.
